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5．有氧運(yùn)動(dòng)是健康的關(guān)鍵

長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

許多人都知道有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有好處，但究竟什么是有氧運(yùn)動(dòng)，多數(shù)人卻不能說(shuō)得清。在一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，氧氣來(lái)不及充分地供應(yīng)，致使乳酸在體內(nèi)大量積累，這時(shí)人體呈現(xiàn)缺氧狀態(tài)，這樣的運(yùn)動(dòng)叫無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。如田徑比賽項(xiàng)目中的400米以下的項(xiàng)目，都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)中氧氣能充分地得到供應(yīng)，身體基本上處于不缺氧狀態(tài)，這樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目叫有氧運(yùn)動(dòng)。多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、下蹲法、爬樓梯、保健操、跳舞、游泳、健身氣功等等。

從理論上來(lái)講，運(yùn)動(dòng)要取得效果，就要通過(guò)運(yùn)動(dòng)使脈搏達(dá)到120次/分以上，并持續(xù)一段時(shí)間。為了不損傷身體，最高脈搏作為控制運(yùn)動(dòng)量上限的一個(gè)重要指標(biāo)，通常可以用公式（220－年齡）×85％來(lái)進(jìn)行計(jì)算。當(dāng)然如果要達(dá)到一定的鍛煉效果，每次運(yùn)動(dòng)心率也應(yīng)達(dá)到一定下限的值，這個(gè)值的一般計(jì)算方法為：

（220－年齡）×60％。當(dāng)心率在上、下限之間時(shí)都為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；如果心率達(dá)到上限值時(shí)為半有氧運(yùn)動(dòng)，此時(shí)血液對(duì)心肌供應(yīng)已不充分；如果心率超過(guò)上限了，便為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，即血液中的氧氣對(duì)心肌已是供不應(yīng)求了；當(dāng)然如果心率沒(méi)有達(dá)到下限值時(shí)也是達(dá)不到鍛煉的效果的。

減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，而且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。另外，有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效。

什么時(shí)間、什么情況下才是最有氧的環(huán)境呢？一般來(lái)說(shuō)，白天有太陽(yáng)時(shí)，花草樹(shù)木多的地方，有山有水的地方，無(wú)空氣污染的地方或比較清靜、空曠的地方氧的濃度要高一些。

有氧代謝運(yùn)動(dòng)其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不間斷、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，應(yīng)當(dāng)掌握適量的運(yùn)動(dòng)量，一般應(yīng)每周至少參加3次，每次持續(xù)30分鐘以上，年齡不同的人其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也應(yīng)有所區(qū)別。

在選擇有氧代謝的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，要根據(jù)年齡和體質(zhì)因人而異。一般來(lái)說(shuō)，20～30歲的人，可選擇強(qiáng)度稍大，具有沖擊力的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如12分鐘跑、障礙跑、武術(shù)、籃球、足球等。

30～40歲的人可選擇爬山、自行車(chē)、健美操運(yùn)動(dòng)等，通過(guò)這些項(xiàng)目的鍛煉，可以強(qiáng)化全身肌肉，減輕體重，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)器官的生理功能。40～50歲的人可選擇健步走、慢跑、爬臺(tái)階等，這樣可有效地提高軀干、下肢肌力及關(guān)節(jié)的靈活性。50～60歲的人可選擇游泳、打保齡球、長(zhǎng)走練習(xí)等，以增強(qiáng)全身各部位肌肉的彈性和骨密度，提高心肺功能。60歲以上的老年人可選擇一些輕松平緩、無(wú)拘無(wú)束、運(yùn)動(dòng)量不大的運(yùn)動(dòng)，如散步、輕快步行、太極拳等。

6．健身運(yùn)動(dòng)告別亞健康狀態(tài)

現(xiàn)代社會(huì)工作學(xué)習(xí)生活上的快節(jié)奏和激烈的競(jìng)爭(zhēng)所造成精神、心理上的壓力，再加上不良的生活方式和缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉，使越來(lái)越多的人進(jìn)入了亞健康狀態(tài)。

人體處于亞健康狀態(tài)時(shí)，不能夠充分利用天賦的全部精力和體力，人體各系統(tǒng)的生理功能和代謝過(guò)程低下，免疫機(jī)能降低，頗易引起身體或精神上不適，疲勞乏力、情緒不寧、頭痛心煩、失眠多夢(mèng)、胃納差、胸悶心悸等，若長(zhǎng)期持續(xù)處于亞健康狀態(tài)可使許多疾病尤其是胃腸潰瘍、高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等疾病接踵而來(lái)。這無(wú)疑會(huì)嚴(yán)重影響人們的身體健康。

運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育和形態(tài)結(jié)構(gòu)的發(fā)展，塑造健美體形，提高機(jī)體的工作能力、消除疲勞、調(diào)節(jié)情感、愉悅心神、防病治病都有重要作用。體育鍛煉是指運(yùn)用各種身體練習(xí)方法，以增進(jìn)自身健康、增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神、豐富業(yè)余文化生活為目的的身體活動(dòng)。體育鍛煉對(duì)人的身體、心理和社會(huì)適應(yīng)能力都能起到積極的促進(jìn)作用。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)人體機(jī)能發(fā)展和提高基本活動(dòng)能力。

運(yùn)動(dòng)心理學(xué)研究表明，在進(jìn)行各項(xiàng)體育鍛煉的過(guò)程中，都需要參與者具有較強(qiáng)的自控能力、堅(jiān)定的信心、頑強(qiáng)的毅力和百折不撓的意志與心理品質(zhì)作為基礎(chǔ)，因此，體育活動(dòng)是改善人的心理狀態(tài)、宣泄壓抑情緒、彌補(bǔ)情感障礙、培養(yǎng)健全人格的有效途徑。并且，體育活動(dòng)可在日常鍛煉過(guò)程中潛移默化地改善人的不良心理，保持良好的心態(tài)和愉快的心情，有助于提高人的心理功能和心理健康，促進(jìn)個(gè)體相應(yīng)心理的發(fā)展。運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠通過(guò)神經(jīng)體液和神經(jīng)反射調(diào)節(jié)，來(lái)有效改善全身血液循環(huán)機(jī)能，改善肌體新陳代謝和組織器官的營(yíng)養(yǎng)過(guò)程，使整個(gè)組織功能活動(dòng)水平提高，免疫能力增強(qiáng)，從而有利于人們擺脫體力不支、容易疲勞、精神不振、易患疾病的亞健康狀態(tài)。

在從事運(yùn)動(dòng)鍛煉前，最好做一次身體檢查，以免因從事不適宜的運(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)危險(xiǎn)情況。首先，運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)做到長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈，一般每周至少鍛煉3次，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)不低于20分鐘。同時(shí)，在鍛煉中應(yīng)從事多種不同類(lèi)型的項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，如：打網(wǎng)球、做保健操、健身跑、游泳等，這種交叉式鍛煉可有助于提高健身效果。

其次，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的選擇要因人而異，靈活掌握。

7．辦公室簡(jiǎn)易健身

很多每天長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室緊張工作的人說(shuō)：“我也想運(yùn)動(dòng)健身，可是工作太忙，沒(méi)時(shí)間呀�！逼鋵�(shí)，有種健身方法不需要你專(zhuān)門(mén)找時(shí)間，也無(wú)須穿戴運(yùn)動(dòng)裝到專(zhuān)門(mén)場(chǎng)地鍛煉，那就是見(jiàn)縫插針式的鍛煉，對(duì)忙得擠不出專(zhuān)門(mén)健身時(shí)間的上班族來(lái)說(shuō)，最適合不過(guò)了。

辦公室內(nèi)的職員，經(jīng)常久坐工作，頭處于前屈位，頸部血管輕度屈曲或受壓，以致流向腦部的血流受到限制，造成大腦的氧和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足，易引起頭昏、乏力、失眠、記憶力減退等癥狀。伏案久坐，胸部得不到充分?jǐn)U展，心肺的正常功能得不到很好的發(fā)揮，使患心臟病和肺部疾病的機(jī)會(huì)增多，動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病更易光顧。久坐不利于下肢靜脈血的回流，直腸附近的靜脈叢經(jīng)常淤血，是痔瘡形成的根源。久坐還使腹部肌肉松弛，腹腔血液供應(yīng)減少，胃腸蠕動(dòng)減慢，各種消化液的分泌減少，從而引起食欲不振、腹脹、便秘等。為了身體健康，更好地工作，辦公室內(nèi)的工作人員應(yīng)因地制宜，加強(qiáng)健身運(yùn)動(dòng)。

梳頭：用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后。梳頭10～20次，可改善大腦血液供應(yīng)，健腦爽神，并可降低血壓。

彈腦：端坐椅上，兩手掌心分別按兩側(cè)耳朵，用食指、中指、無(wú)名指輕輕彈擊腦部，自己可聽(tīng)到咚咚聲響。每日彈10～20下，有解除疲勞、防頭暈、強(qiáng)聽(tīng)力、治耳鳴的作用。

扯耳：先左手繞過(guò)頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手繞過(guò)過(guò)頭頂，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達(dá)到清火益智、心舒氣暢、睡眠香甜的效果。

練眼：在做視力集中工作時(shí)，每隔半小時(shí)，遠(yuǎn)望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可做轉(zhuǎn)眼珠運(yùn)動(dòng)。這樣有利于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。

臉部運(yùn)動(dòng)：工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動(dòng)臉上全部肌肉以至頭皮，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。每次張合1分鐘左右，持續(xù)50次，臉部運(yùn)動(dòng)可以加速血液循環(huán)，延緩局部各種組織器官的老化，使頭腦清醒。

轉(zhuǎn)頸：先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾10～15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻，能收到提神的效果。

伸懶腰：可加速血液循環(huán)，舒展全身肌肉，消除血液循環(huán)，舒展全身肌肉，消除腰肌過(guò)度緊張，糾正脊柱過(guò)度向前彎曲，保持健美體形。

撮谷道：即提肛運(yùn)動(dòng)，像忍大便一樣，將肛門(mén)上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。站、坐、行均可進(jìn)行，每次做提肛運(yùn)動(dòng)50次左右，持續(xù)5～10分鐘即可。提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。

軀干運(yùn)動(dòng)：左右側(cè)身彎腰，扭動(dòng)肩背部，并用拳輕捶后腰各20次左右，可緩解背佝僂、腰肌勞損等病癥。

擴(kuò)胸直立：兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。它能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。

意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭�駝背，胸部也擴(kuò)大了。

揉腹：用右手按順時(shí)針?lè)较蚶@臍揉腹36周，對(duì)防止便秘、消化不良等病癥有較好效果。

鎮(zhèn)靜交替呼吸法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無(wú)名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開(kāi)左邊鼻孔，呼氣5秒鐘。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔呼氣。它能夠立刻鎮(zhèn)定情緒，保持清醒的頭腦。

適用于無(wú)法靜心思考問(wèn)題時(shí)或做重大決定前。

伸展頸部森林式：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸；1分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫(huà)面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹(shù)清風(fēng)的湖邊，想像自己就是那個(gè)頭戴花環(huán)、沐浴著微風(fēng)的女神，效果自然更佳�？梢跃徑忸i椎疲勞，舒緩焦慮情緒。適用于接電話、乘電梯時(shí)。