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要怎樣才能減少熱量健康減肥?其實，每天攝入10克的纖維素，就可以減少15%的熱量吸收。女性們每天攝取25~30克的纖維質(zhì)，就可以幫你清腸排脂，輕松一月瘦10斤。

膳食纖維是一般不易被消化的食物營養(yǎng)素，主要來自于植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等。膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統(tǒng)健康上扮演著重要的角色，同時攝取足夠的纖維也可以預防心血管疾病、癌癥、糖尿病以及其他疾病。一般肥胖的人大多與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。膳食纖維遇水膨脹200~250倍,既可以使人產(chǎn)生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收,又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的老舊沉積廢物一同排出體外�？梢哉f是目前較有效的安全減肥方法。

研究發(fā)現(xiàn)，纖維質(zhì)會影響人體對食物中脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進纖維質(zhì)后，很容易產(chǎn)生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質(zhì)含量豐富的食物，脂肪含量相對較低。完全不必擔心吃進太多油脂，唯一要注意的是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營養(yǎng)標示，別吃太咸了。

1. 如果想攝取足量纖維，請這么吃：

① 每天攝取25~30克膳食纖維。

一般人每天至少須攝取20克纖維，才可維持均衡的營養(yǎng)，但如果想減重，25~30克才最恰當。不過，高纖飲食必須循序漸進，依照個人不同的飲食習慣，逐漸增加。

而每日攝取纖維的上限是35克，如果超過，很可能影響其他營養(yǎng)素如鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收，甚至產(chǎn)生脹氣、腹瀉等副作用，所以采用高纖減肥法時，別忘了另外補充些礦物質(zhì)和維生素。

② 以平時攝取的營養(yǎng)素來分配。

營養(yǎng)師建議，要攝取足夠的膳食纖維，每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100克)和2份水果(每份約拳頭大小)。

主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、燕麥片、薏仁來取代白米飯，約可得8~12克纖維。

水果：每天2~3份，約可得8~12克纖維。

蔬菜：每餐至少1/2碟蔬菜，約可得8~12克纖維。

③ 別忽略水分

采取高纖飲食的人，別忘了一定要大量補充水分，請以體重為基準：1千克的人喝20~30毫升的水，如果是60千克的人，就要喝1200~1800毫升的水。

2. 如果你常為便秘所苦，請這么做：

便秘多半是因為飲食習慣導致，我在減肥期間，有時候吃得少也會出現(xiàn)便秘的情況，我是這樣做的：

① 早晨起來喝一杯溫水，然后順時針、逆時針在肚子上各揉5分鐘。

② 每天吃一些粗糧，如玉米；水果，如柚子等。中午的蔬菜種類不要限制為一種，可以多種類。

3. 如果你不知道如何攝取纖維，請這樣做：

要多攝取纖維，其實也不太困難，只要選對食物，并稍微注意一下吃法就可以了。

① 盡量選擇高纖類的蔬果

雖然蔬果都含有纖維，但其中也有高低之分。

高纖類的蔬菜有芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿卜、海藻類等。高纖維水果有山楂、櫻桃、番石榴、蘋果、藍莓、西洋梨、杏、桃、香蕉、李子、草莓。但推薦大家吃蘋果，因為俗話說： 一天一蘋果，醫(yī)生遠離我。

② 以豆類制品來取代部分的肉類

豆類也含有豐富的蛋白質(zhì)，減肥時期，以一些豆莢類，如毛豆、黃豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，來取代部分的肉類，不但容易產(chǎn)生飽腹感，而且熱量也比較少呢!

③ 菜葉、菜梗通通吃光光

每次吃菜總是挑容易咀嚼的菜葉吃，那可就太失策啦!菜梗才是纖維質(zhì)真正豐富的部分，下次別挑掉菜梗，一起吃光吧!

④ 水果連皮吃，果汁不濾渣

水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富，如蘋果等，吃之前只要充分洗干凈，連皮吃最好。