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先計(jì)算出每天會(huì)消耗多少熱量。以一個(gè)普通上班族女性來(lái)說(shuō)，在沒(méi)有從事其他特別活動(dòng)的情況下，她每天身體消耗的熱量約為1600~1800卡，當(dāng)然這個(gè)也會(huì)視其體重、代謝、運(yùn)動(dòng)量等的不同略有差異，因此只要你每天攝入的熱量小于你消耗掉的熱量就不會(huì)發(fā)胖。但隨著年紀(jì)變大代謝變差，所需的熱量不需這么多了，所以當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己平常吃東西的習(xí)慣并沒(méi)有改變，但卻變胖了，那就代表你的代謝變差了，需要及時(shí)修改每天攝取熱量的總數(shù)。

減一公斤所需的時(shí)間

1．按平均值來(lái)說(shuō)，只要少攝入7700卡路里的熱量，就能減1千克的體重。若想在兩周內(nèi)減掉1公斤體重，就等于在14天內(nèi)要少攝入7700卡路里的熱量，也就是說(shuō)平均每天要少攝入550卡路里的熱量。

2．再用每日需要攝取的熱量即1700卡路里減掉每天少攝入的550卡路里的熱量，等于每天只需攝入1150卡路里熱量，且持續(xù)14天，就可順利減重1千克了！

如果再搭配運(yùn)動(dòng)來(lái)加速熱量消耗，減重的時(shí)間就可以大大縮短！但建議每天最好至少要攝取1200卡路里的熱量，這樣才不會(huì)導(dǎo)致減緩新陳代謝的速度，從而讓消耗的熱量降低。

每天1200卡路里的分配方法：

1. 早餐要盡量有營(yíng)養(yǎng)但不代表能吃很多。奶茶的熱量約250卡路里，牛奶的熱量約150卡路里，所以千萬(wàn)不要喝奶茶或飲料，建議喝粥是最好的！

2．午餐攝取750卡路里左右的熱量，晚餐攝入200卡路里的熱量即可，同時(shí)要把握少鹽、少糖、少油的原則，多吃蔬菜和水果，通常越簡(jiǎn)單的食物熱量越低。一個(gè)排骨或雞腿便當(dāng)?shù)臒崃扛哌_(dá)700～800卡路里，所以吃便當(dāng)千萬(wàn)不要全部吃下去！

減少熱量的攝取

珍珠奶茶（大）450卡路里；酥皮濃湯（碗）400卡路里；菠蘿包（個(gè)）400卡路里；雞排堡（個(gè)）450卡路里；薯?xiàng)l（中）330卡路里；炒飯（份）500卡路里；牛肉面（碗）550卡路里；雞腿便當(dāng)（份）800卡路里。這些食物我強(qiáng)調(diào)了很多遍，如果希望自己快速瘦下來(lái)，千萬(wàn)不要吃。

增加熱量消耗

我推薦大家使用我的原地跑步減肥法，我每天在家里邊看電視，邊采用我自創(chuàng)的一些瘦胳膊、瘦腰腹、瘦臉、瘦腿的動(dòng)作，輕輕松松100天減肥100斤。

記住運(yùn)動(dòng)得越快越持久，消耗的熱量就會(huì)越多，大家一定要每天抽出一小時(shí)左右的時(shí)間做原地跑步運(yùn)動(dòng)。這個(gè)方法輕松省時(shí)間且比較容易堅(jiān)持下來(lái)。

平常都說(shuō)做人要大度一點(diǎn)，不要斤斤計(jì)較�？墒菧p肥就不得不斤斤計(jì)較了，因?yàn)槲覀円��?jì)算好一天的熱量攝取，防止囤積大量脂肪。那么各種主食熱量到底有多少呢？我們應(yīng)該如何去選擇低熱量主食呢？

1. 米

米是五谷之首，幾乎每個(gè)人每天都會(huì)吃米飯。米飯的主要成分為碳水化合物，米飯的氨基酸組成比較完全，容易被人體所吸收。但是米飯吃得越精致，營(yíng)養(yǎng)就越少，攝取的熱量卻越來(lái)越多。1碗100克的米飯中含有116卡路里的熱量，而糙米飯中的礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素含量都比精米飯要高，但是熱量卻更低，所以減肥時(shí)最好吃糙米飯。

2.玉米

玉米是禾本科植物玉蜀黍的種子，目前全國(guó)各地都有種植，有的地區(qū)甚至以它來(lái)做主食。玉米是粗糧中的保健佳品，對(duì)健康很有利。一根新鮮的玉米含有78卡路里的熱量，但是玉米所含的脂肪比較多，在貯存過(guò)程中容易酸敗變質(zhì),所以玉米要趁新鮮食用。玉米所含的纖維素比較高，能刺激腸胃蠕動(dòng)，加快體內(nèi)廢物的排出。

3. 燕麥

燕麥?zhǔn)且环N低糖、高營(yíng)養(yǎng)、高能的食品，經(jīng)過(guò)精細(xì)加工制成燕麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善。現(xiàn)代人經(jīng)常用燕麥來(lái)做早餐或者夜宵，能讓人精力充沛。100克燕麥所含的熱量為367卡路里，且燕麥能有效降低人體膽固醇含量。

4. 薏米

薏米容易消化，不管是滋補(bǔ)還是藥用，作用都很緩和。每100克薏米，含有357卡路里的熱量。薏米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，被譽(yù)為“世界禾本科植物之王”和“生命健康之王”。用薏米煮出濃濃的湯汁，加上蜂蜜攪拌均勻，是眾多明星青睞的美白去水腫飲料。

5. 紅薯

紅薯又名番薯、甘薯，除了可供食用之外，還可以制糖和釀酒。紅薯含有豐富的糖、纖維素以及多種維生素，很多明星都喜歡通過(guò)食用紅薯來(lái)幫助自己減輕體重。此外，紅薯還含有豐富的賴(lài)氨酸，比大米、白面要高很多，而且還含有十分豐富的胡蘿卜素。

常見(jiàn)食物熱量一覽表

一碗面條(不含湯)重量200克，所含熱量為218卡路里。

一個(gè)饅頭130克，所含熱量為287.3卡路里。

一個(gè)花卷110克，熱量為232卡路里。

一個(gè)燒餅(含糖)重量100克，熱量是193卡路里。

一碗米飯重量是150克，熱量是174卡路里。

一根玉米重量300克，熱量是146.3卡路里。

一根油條重量是60克，熱量是231.6卡路里。

一盤(pán)生菜重110克，熱量是13.4卡路里。

一盤(pán)圓白菜重120克，所含熱量22.7卡路里。

一盤(pán)大白菜重300克，所含熱量44.4卡路里。

一根黃瓜重90克，所含熱量12.4卡路里。

一根苦瓜重200克，所含熱量30.8卡路里。

一盤(pán)甜椒重170克，含熱量30.7卡路里。

一盤(pán)西葫蘆重350克，含熱量46卡路里。

一個(gè)番茄重160克，含熱量30卡路里。